河南信息港

当前位置:

基本瑜伽動作有哪些需要注意的12個事項

2019/05/03 来源:河南信息港

导读

瑜伽被譽為美好的一項運動,在糾正體型的同時,協調身心上的壓力和疲勞,由內而外健康輕靈。久坐辦公室的白領們更需要糾正體型,天天坐著會導致下半

瑜伽被譽為美好的一項運動,在糾正體型的同時,協調身心上的壓力和疲勞,由內而外健康輕靈。久坐辦公室的白領們更需要糾正體型,天天坐著會導致下半身肥胖。下面,給大家整理了有關練習瑜伽的知識:瑜伽的基本動作、瑜伽的正確呼吸方法、練習瑜伽需要注意的事項及瑜伽的作用等,希望您會喜歡!

一、12项瑜伽基本动作

1、下犬式:劳累一天回到家,如果你只能做一个瑜伽动作,非下犬式莫属。它延伸全身,锻炼了身体许多部分的肌肉,使一部分血液流向大脑。做法:身体呈倒“V”形。两手往前延伸放在地板上,臀部高高撅起,两腿距离与臀部同宽。两手擦着地面往前移动,同时控制自己的呼吸。延伸姿势保持30到60秒钟。合适谁:肩颈酸痛,双脚麻木沉重,手指和手腕不停打字的办公族。

2、山式:山式瑜伽帮你打开胸和背部,充分放松肌肉。做法:采取舒适的站立姿势,两脚与臀部同宽,将双手举过头顶,掌心超前,大拇指朝后好像把身体轻轻往后面钩。适合谁:常坐电脑前背部酸疼的办公族。

3、鱼式:鱼式是极好的舒缓姿势,释放颈部,喉咙,头部里累积的压力,有助扩大胸部肌肉,敞开双肺。做法:仰卧在地上,脚尖下钩,两腿绷紧往前伸。两手收拢放在臀部下,用手肘支起身体,拱起背部。把头放在地面上,让手肘承受着身体的重量。深呼吸,保持15到30秒钟。合适谁:疲劳焦虑的办公族。

4、站立前屈式:站立前屈式是消解抑郁的舒缓姿势。因为手臂的加入,前屈时还深度舒展了肩膀。做法:站立,两脚与臀部同宽,上半身慢慢往前倾。为减少背部的压力,膝盖可稍稍弯曲。触摸地面或用手抓住你的脚踝。从上到下伸展你的身体,当你抓住你的脚踝的时候,略微用力拉长你的身体。适合谁:在办公室坐了一整天的人。这个姿势会平衡你白天活动的缺失,将血液带回大脑,同时伸展双腿。

5、猫牛式:猫牛式有助缓解头痛,并打开背部,拉伸脊柱。做法:跪在地上,双手着地,手脚与肩同宽,眼睛看地。吸气时腹部收紧,像打哈欠一样,肋骨保持紧张,像猫一样。呼气时,拱起背部,抬起胸部,好像牛一样。重复3到五次,注意呼吸。合适谁:办公时身体总是往前倾的人。这个姿势反其道而行,帮助脊椎恢复到中间位置。

6、卧蝴蝶式:坐骨神经从后腰延伸到两条腿上,久坐使这个部位被压迫,从而产生疼痛。卧蝴蝶式有助打开胯部,缓解因久坐造成的坐骨神经不适。做法:坐在地上,脚底并拢,脚跟靠近大腿根部,两手抓住双脚脚指。下压左右膝盖,让它们分别接触地面,像蝴蝶拍打翅膀一样。然后静坐,将身体重量放在臀部和大腿,感受坐骨神经疼痛感慢慢消失。适合谁:因久坐而“屁股痛”的人。

7、颈部伸展:颈部伸展随时随地都能做。做法:盘腿而坐,头朝右转,左臂往身体左边延伸碰到地面,直到你感觉到颈部左边得到充分拉伸为止。深呼吸几次。然后头朝左转,反方向重复这个练习。练习山式瑜伽时也可以伸展颈部。方法是头朝一侧转,同一侧的手肘曲起来拉伸头部。合适谁:因低头盯着键盘、所造成颈部的不适的人。

8、眼睛蛇式:眼睛蛇式伸张脊柱,矫正久坐带来的弯腰驼背姿式。做法:趴在地上,双手略微往前放,用手肘的气力撑起上半身。通过颈部和下巴的动作将头部稍微向背部仰一点。把小腹向后挪,感觉就像有人往后拉你的手臂一样。慢慢的将身体的重量从腹部转移到后背部。头向上仰,脸部放松。合适谁:整天都弯腰驼背的办公族。

9、鸽子式:鸽子式提高臀腿的柔韧度,同时打开胸肩。做法:盘腿而坐,右膝盖往前,左腿往后拉伸,试着90度曲折前腿,昂首挺胸坐着。呼气时上半身往前倾,胸部枕在大腿上,双手前伸。适合谁:臀部紧绷的办公族。

10、婴儿式:婴儿式让你飞速的脑子慢下来,舒缓精神,是许多瑜伽课程的基础休息姿势。做法:跪坐,臀坐脚根上,脚尖碰触,膝盖稍稍分开。将胸部往大腿上带,直到前额碰触地板。双手可以往前延伸,也可以往两侧伸展。深呼吸,想保持这个姿势多久都行。适合谁:精神紧张的人。

11、快乐婴儿式:这个姿势打开臀部和腹股沟,平静身体也平静心灵。做法:平躺在地上,把膝盖往胸部带,两手从里抓住两只脚掌,把脚往下压,让膝盖尽量靠近胸部。如果觉得太费劲,就改用手捉住大腿,把大腿往下压。一边深呼吸,一边往两侧摇晃,然后静止,保持30秒时间。适合谁:快乐婴儿式简单易做,即使是初学者也能做。

12、生命能量呼吸法:这类呼吸方式使人平静,从新找回生命的能量。做法:盘对坐在地板上(椅子上),闭上双眼。伸出舌头,让它朝里卷曲。(如果你的舌头天生卷曲不了,就尝试用嘴做“O”形)。通过嘴巴吸气,让空气经过舌头,感受到凉爽的气息。然后,通过鼻子呼气。坚持三分钟这类慢长而有节奏的呼吸法,你的能量会焕然一新。适合谁:紧张了一天的办公族。

二、练习瑜伽的正确呼吸方法

1、腹式呼吸法:身体放松,仰卧。单手轻轻放在肚脐上。吸气,将空气不经肺部吸入腹部的位置,吸到不能吸为止。此时会感到手被腹部微微地抬起。吐气,将腹部向内往脊椎收,借收缩腹部动作将空气呼出。

2、胸式呼吸:仰躺或是背挺直坐着2、吸气,将空气吸入肺部的位置。你会注意到胸部的鼓起,当你吸气越深时,腹部会往脊椎方向收入。吐气,当你吐气时,肋骨会渐渐向下并往内收。

3、完全(瑜伽)呼吸:先轻轻吸气,吸到腹部的位置,当这个区域已饱满时,接着开始充满你胸部区域下半部的位置,渐渐地再充满至胸部区域的上半部位置,尽量将胸部吸满,扩大至的程度。吐气,先放松胸部的位置,在放松腹部的位置。用收缩腹部肌肉的方式结束呼气。这是为了确保已将肺部的空气完全排出。重复以上动作,如此循环。

完全呼吸的好处:

瑜伽的完全呼吸法,它不但提供了大量的氧气,更能促进血液的带氧量,血液便会得到净化。同时,身体的肺部组织也会更加强壮,进而增加了人体对于感冒、支气管炎、哮喘和其他呼吸道系统毛病的抵抗力。甚至体能上的活力及体力都会有明显的增长,固然,也会让你整个人的气色更添加红润,在心灵层面上也变得更为清澈。

瑜伽呼吸法的目的,是通过各种不同的呼吸方法(根据个体身心状态的不同而确定)有效地推拿内脏,刺激各生理腺体良性的分泌,激活脉、轮(可能也相当于中医所说的经络、穴位)的潜伏力量,更好地清算洁净身体,由此,为更高级的精神修养和灵性的开发奠定基础。

相反,如果呼吸有了问题,身体的循环系统,消化系统,排泄系统都会受影响,大量毒素会蓄积在身体各部分,而成为致病之源……(整个呼吸法的练习进程中都以盘腿坐姿为要,除非特殊说明)

三、练习瑜伽的12个注意事项

1、不要空腹做瑜珈。是在瑜珈前的1的小时以前用餐终了,但如果来不及在一个小时前用餐但又很饿时,可以在瑜珈前的二十分钟吃一根香蕉,既能够抵挡饥饿感又不会消化不良。

2、别为身材害臊。广告上练瑜伽的人都身材修长,但不管一个人腰围如何,都能练好瑜伽。事实上,研究表明,瑜伽能帮人减肥,避免增重。

3、不必追求。你可能见过瑜伽修行者像面条一样扭曲身体,但这只是练习的境界。即使你天生身体比较僵硬,通过练习,身体也会变得灵活。另外,你要知道,瑜伽不但仅是摆几个姿式,更要调整呼吸,放松心情。

4、不需要袜子和手套。防滑手套和袜子会让你在练习瑜珈姿式时对于身体伸展的位置有错误的感觉,长期下来会导致没有办法确实地做到特定的瑜珈动作,无法发挥瑜珈练习的功效。

5、调整呼吸。瑜珈课程通常会从呼吸练习开始,课程也是以缓缓的深呼吸结束。当妳不知道该如何是好时,那就专注在呼气与吸气上,这是保持平静,并且有助于瑜珈姿势的方法。

6、婴儿式是初学者的好伙伴。在瑜珈课中老师可能会让大家有不同程度的动作,所以当有些动作实在是做不到时,不用慌张,可以试着做较轻松的婴儿式。当呼吸不太顺畅时也可以试着做婴儿式来调整呼吸。

7、在练习瑜伽后少15分钟再沐浴。

8、做上体往下倒立的姿势时,高血压、低血压患者、头部受过伤害的人,晕眩病人、心衰的人不要做,经期妇女也不要做,以避免头部充血而产生危险。

9、不用担心自己筋骨硬,承受不了各种姿势的折磨,其实只要按照老师的练习程序,再配合老师所指导的呼吸和舒展身体的技巧,顺其自然、慢慢进展。

10、习练瑜伽要尽可能穿着简单、宽松。习练时光着脚,并摘掉手表、腰带或其他饰物。

11、习练时保持空气流通对调息练习很重要。

12、垫子要有支撑性,太软或太硬都不好,千万不能让脚下打滑。

四、女性练习瑜伽的5大好处

1、一个女性坚持对瑜伽的体位法的长期操练,可以使其胸部更加健美,曲线更加分明;可以使女性腰部柔软有力;能够避免女性臀肌下垂;减少身体多余脂肪,有效减肥;可以增加女性腿筋弹性,使女性的腿更加休长美观。

2、女性长时间做瑜伽操,通过双手的按摩动作能够有效舒缓人体肌肉和骨骼的疲劳状态,而通过瑜伽呼吸法和各种体位姿势的锻炼,可以增进人体血液循环,人体关节更加灵活自如。

3、女性通过操练瑜伽的完全呼吸法和身体扭、挤、拉、伸等动作姿式,能够使身体经络与气血通畅,机能得到强化。瑜伽操还可以调理人的情绪,使人心态更加平和,青春常驻。

4、经常进行瑜伽练习的人可使平常饮食恢复正常,有效减肥。通过瑜伽的修炼,让你的意志更加坚强,对美食的诱惑有更强的控制力,以达到有效减肥的目的。

5、瑜伽通过梳理人体中的气流来到达调节心绪的目的,使人心情趋于平静,驱走烦躁,久而久之能够提升个人的观察力和判断力,能够让女性变得更加睿智聪慧,自信心更强。

瑜伽被誉为美好的一项运动,在纠正体型的同时,协调身心上的压力和疲劳,由内而外健康轻灵。久坐办公室的白领们更需要纠正体型,天天坐着会致使下半身肥胖。下面,给大家整理了有关练习瑜伽的知识:瑜伽的基本动作、瑜伽的正确呼吸方法、练习瑜伽需要注意的事项及瑜伽的作用等,希望您会喜欢!

一、12项瑜伽基本动作

1、下犬式:劳累一天回到家,如果你只能做一个瑜伽动作,非下犬式莫属。它延伸全身,锻炼了身体许多部分的肌肉,使一部分血液流向大脑。做法:身体呈倒“V”形。两手往前延伸放在地板上,臀部高高撅起,两腿距离与臀部同宽。两手擦着地面往前移动,同时控制自己的呼吸。延伸姿势保持30到60秒钟。适合谁:肩颈酸痛,双脚麻木沉重,手指和手腕不停打字的办公族。

2、山式:山式瑜伽帮你打开胸和背部,充分放松肌肉。做法:采取舒适的站立姿式,两脚与臀部同宽,将双手举过头顶,掌心超前,大拇指朝后好像把身体轻轻往后面钩。适合谁:常坐电脑前背部酸疼的办公族。

3、鱼式:鱼式是极好的舒缓姿式,释放颈部,喉咙,头部里积累的压力,有助扩展胸部肌肉,敞开双肺。做法:仰卧在地上,脚尖下钩,两腿绷紧往前伸。两手收拢放在臀部下,用手肘支起身体,拱起背部。把头放在地面上,让手肘承受着身体的重量。深呼吸,保持15到30秒钟。适合谁:疲劳焦虑的办公族。

4、站立前屈式:站立前屈式是消解抑郁的舒缓姿式。因为手臂的加入,前屈时还深度舒展了肩膀。做法:站立,两脚与臀部同宽,上半身慢慢往前倾。为减少背部的压力,膝盖可稍稍弯曲。触摸地面或用手捉住你的脚踝。从上到下舒展你的身体,当你抓住你的脚踝的时候,稍微用力拉长你的身体。适合谁:在办公室坐了一整天的人。这个姿势会平衡你白天活动的缺失,将血液带回大脑,同时伸展双腿。

5、猫牛式:猫牛式有助减缓头痛,并打开背部,拉伸脊柱。做法:跪在地上,双手着地,手脚与肩同宽,眼睛看地。吸气时腹部收紧,像打哈欠一样,肋骨保持紧张,像猫一样。呼气时,拱起背部,抬起胸部,好像牛一样。重复三到五次,注意呼吸。适合谁:办公时身体总是往前倾的人。这个姿势反其道而行,帮助脊椎恢复到中间位置。

6、卧蝴蝶式:坐骨神经从后腰延伸到两条腿上,久坐使这个部位被压迫,从而产生疼痛。卧蝴蝶式有助打开胯部,缓解因久坐造成的坐骨神经不适。做法:坐在地上,脚底并拢,脚跟靠近大腿根部,两手捉住双脚脚指。下压左右膝盖,让它们分别接触地面,像蝴蝶拍打翅膀一样。然后静坐,将身体重量放在臀部和大腿,感受坐骨神经疼痛感渐渐消失。合适谁:因久坐而“屁股痛”的人。

7、颈部伸展:颈部舒展随时随地都能做。做法:盘腿而坐,头朝右转,左臂往身体左侧延伸碰到地面,直到你感觉到颈部左侧得到充分拉伸为止。深呼吸几次。然后头朝左转,反方向重复这个练习。练习山式瑜伽时也可以舒展颈部。方法是头朝一侧转,同一侧的手肘曲起来拉伸头部。适合谁:因低头盯着键盘、所造成颈部的不适的人。

8、眼睛蛇式:眼睛蛇式伸张脊柱,改正久坐带来的弯腰驼背姿式。做法:趴在地上,双手稍微往前放,用手肘的力量撑起上半身。通过颈部和下巴的动作将头部稍微向背部仰一点。把小腹向后挪,感觉就像有人往后拉你的手臂一样。慢慢的将身体的重量从腹部转移到后背部。头向上仰,面部放松。合适谁:整天都弯腰驼背的办公族。

9、鸽子式:鸽子式提高臀腿的柔韧度,同时打开胸肩。做法:盘腿而坐,右膝盖往前,左腿往后拉伸,试着90度弯曲前腿,昂首挺胸坐着。呼气时上半身往前倾,胸部枕在大腿上,双手前伸。适合谁:臀部紧绷的办公族。

10、婴儿式:婴儿式让你飞速的头脑慢下来,舒缓精神,是许多瑜伽课程的基础休息姿势。做法:跪坐,臀坐脚跟上,脚尖碰触,膝盖稍稍分开。将胸部往大腿上带,直到前额碰触地板。双手可以往前延伸,也可以往两侧伸展。深呼吸,想保持这个姿式多久都行。适合谁:精神紧张的人。

11、快乐婴儿式:这个姿势打开臀部和腹股沟,平静身体也平静心灵。做法:平躺在地上,把膝盖往胸部带,两手从里抓住两只脚掌,把脚往下压,让膝盖尽量靠近胸部。如果觉得太费劲,就改用手抓住大腿,把大腿往下压。一边深呼吸,一边往两侧摇晃,然后静止,保持30秒时间。适合谁:快乐婴儿式简单易做,即使是初学者也能做。

12、生命能量呼吸法:这种呼吸方式使人镇静,从新找回生命的能量。做法:盘对坐在地板上(椅子上),闭上双眼。伸出舌头,让它朝里卷曲。(如果你的舌头天生卷曲不了,就尝试用嘴做“O”形)。通过嘴巴吸气,让空气经过舌头,感受到凉爽的气息。然后,通过鼻子呼气。坚持三分钟这种慢长而有节奏的呼吸法,你的能量会焕然一新。合适谁:紧张了一天的办公族。

二、练习瑜伽的正确呼吸方法

1、腹式呼吸法:身体放松,仰卧。单手轻轻放在肚脐上。吸气,将空气不经肺部吸入腹部的位置,吸到不能吸为止。此时会感到手被腹部微微地抬起。吐气,将腹部向内往脊椎收,借收缩腹部动作将空气呼出。

2、胸式呼吸:仰躺或是背挺直坐着2、吸气,将空气吸入肺部的位置。你会注意到胸部的鼓起,当你吸气越深时,腹部会往脊椎方向收入。吐气,当你吐气时,肋骨会渐渐向下并往内收。

3、完全(瑜伽)呼吸:先轻轻吸气,吸到腹部的位置,当这个区域已饱满时,接着开始充满你胸部区域下半部的位置,渐渐地再充满至胸部区域的上半部位置,尽量将胸部吸满,扩大至的程度。吐气,先放松胸部的位置,在放松腹部的位置。用收缩腹部肌肉的方式结束呼气。这是为了确保已将肺部的空气完全排出。重复以上动作,如此循环。

完全呼吸的益处:

瑜伽的完全呼吸法,它不仅提供了大量的氧气,更能促进血液的带氧量,血液便会得到净化。同时,身体的肺部组织也会更加强壮,进而增加了人体对于感冒、支气管炎、哮喘以及其他呼吸道系统毛病的抵抗力。甚至体能上的活力及体力都会有明显的增长,当然,也会让你全部人的气色更添加红润,在心灵层面上也变得更为清澈。

瑜伽呼吸法的目的,是通过各种不同的呼吸方法(根据个体身心状况的不同而肯定)有效地推拿内脏,刺激各生理腺体良性的分泌,激活脉、轮(可能也相当于中医所说的经络、穴位)的潜在力量,更好地清理洁净身体,由此,为更高级的精神修养和灵性的开发奠定基础。

相反,如果呼吸有了问题,身体的循环系统,消化系统,排泄系统都会受影响,大量毒素会蓄积在身体各部分,而成为致病之源……(全部呼吸法的练习进程中都以盘腿坐姿为要,除非特殊说明)

三、练习瑜伽的12个注意事项

1、不要空腹做瑜珈。是在瑜珈前的一的小时以前用餐完毕,但如果来不及在一个小时前用餐但又很饿时,可以在瑜珈前的2十分钟吃一根香蕉,既能够抵挡饥饿感又不会消化不良。

2、别为身材害羞。广告上练瑜伽的人都身材修长,但不管一个人腰围如何,都能练好瑜伽。事实上,研究表明,瑜伽能帮人减肥,避免增重。

3、没必要追求。你可能见过瑜伽修行者像面条一样扭曲身体,但这只是练习的境界。即便你天生身体比较僵硬,通过练习,身体也会变得灵活。另外,你要知道,瑜伽不仅仅是摆几个姿势,更要调整呼吸,放松心情。

4、不需要袜子和手套。防滑手套和袜子会让你在练习瑜珈姿势时对身体伸展的位置有错误的感觉,长时间下来会致使没有办法确切地做到特定的瑜珈动作,无法发挥瑜珈练习的功效。

5、调整呼吸。瑜珈课程通常会从呼吸练习开始,课程也是以缓缓的深呼吸结束。当妳不知道该如何是好时,那就专注在呼气与吸气上,这是保持平静,并且有助于瑜珈姿势的方法。

6、婴儿式是初学者的好伙伴。在瑜珈课中老师可能会让大家有不同程度的动作,所以当有些动作实在是做不到时,不用慌张,可以试着做较轻松的婴儿式。当呼吸不太顺畅时也可以试着做婴儿式来调整呼吸。

7、在练习瑜伽后少15分钟再沐浴。

8、做上体往下倒立的姿势时,高血压、低血压患者、头部受过伤害的人,晕眩病人、心衰的人不要做,经期妇女也不要做,以免头部充血而产生危险。

9、不用担心自己筋骨硬,承受不了各种姿势的折磨,其实只要依照老师的练习程序,再配合老师所指点的呼吸和伸展身体的技能,顺其自然、渐渐进展。

10、习练瑜伽要尽量穿着简单、宽松。习练时光着脚,并摘掉手表、腰带或其他饰物。

11、习练时保持空气流通对调息练习很重要。

12、垫子要有支撑性,太软或太硬都不好,千万不能让脚下打滑。

四、女性练习瑜伽的5大好处

1、一个女性坚持对瑜伽的体位法的长期操练,可以使其胸部更加健美,曲线更加分明;可以使女性腰部柔软有力;能够避免女性臀肌下垂;减少身体多余脂肪,有效减肥;可以增加女性腿筋弹性,使女性的腿更加休长美观。

2、女性长时间做瑜伽操,通过双手的按摩动作能够有效舒缓人体肌肉和骨骼的疲劳状态,而通过瑜伽呼吸法和各种体位姿势的锻炼,可以促进人体血液循环,人体关节更加灵活自如。

3、女性通过操练瑜伽的完全呼吸法以及身体扭、挤、拉、伸等动作姿势,能够使身体经络与气血通畅,机能得到强化。瑜伽操还可以调理人的情绪,使人心态更加平和,青春常驻。

4、常常进行瑜伽练习的人可使日常饮食恢复正常,有效减肥。通过瑜伽的修炼,让你的意志更加坚强,对美食的诱惑有更强的控制力,以达到有效减肥的目的。

5、瑜伽通过梳理人体中的气流来达到调理心绪的目的,使人心情趋于平静,驱走烦躁,长此以往能够提升个人的观察力和判断力,能够让女性变得更加睿智聪慧,自信心更强。

寻找长白山天池水怪的探秘之旅
江西瑶里古朴的少女古镇
避开旅游团侵扰十大阴凉隐居去处
标签